يرتفع البحث عن جدول السعرات الحرارية اليومية التقريبي حسب الجنس والعمر حيث الجسم يحتاج إلى هذه الطاقة للقيام بوظائفه الحيوية مثل التنفس، الهضم، الحركة، والنشاط البدني ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا مهم جدًا سواءً كان هدفك هو خسارة الوزن، زيادته أو الحفاظ عليه.

جدول السعرات الحرارية اليومية التقريبي حسب الجنس والعمر

مثال عملي لحساب السعرات الحرارية

شخص: رجل، عمره 30 سنة، وزنه 80 كجم، طوله 180 سم، يمارس رياضة 3 مرات أسبوعيًا.

الخطوة 1 – حساب BMR

BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) – (5 × 30) + 5
= 800 + 1125 – 150 + 5
= 1780 سعرة حراريةالخطوة 2 – ضرب معامل النشاط (نشاط متوسط)

السعرات اليومية = 1780 × 1.55 = 2759 سعرة حرارية.

الجدير بالذكر أن معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك هي الخطوة الأولى لأي شخص يرغب في تحقيق هدف صحي وسواء كنت تسعى لحرق الدهون، بناء العضلات أو الحفاظ على لياقتك، التحكم في السعرات هو سلاحك الأقوى.

السعرات الحرارية في الأطعمة

السعرات الحرارية في النشويات لكل 100 غرام
الخبز العربي 300 سعر حراري
الخبز الأبيض 240 سعر حراري
كورن فلكس 370 سعر حراري
المعكرونة (مسلوقة) 110 سعر حراري
الشوفان 55 سعر حراري
الأرز الأبيض (مسلوق) 140 سعر حراري
الأرز البني 135 سعر حراري

السعرات الحرارية في اللحوم والدواجن والأسماك والبيض لكل 100 غرام

لحم بقري (مشوي) 280 سعر حراري
لحم الضأن (مشوي) 300 سعر حراري
الكبدة 150 سعر حراري
دجاج (مشوي) 200 سعر حراري
بط (مشوي) 430 سعر حراري
سمك السلمون 180 سعر حراري
سمك التونة بالماء 100 سعر حراري
سمك التونة بالزيت 180 سعر حراري
السلطعون 100 سعر حراري
الجمبري 100 سعر حراري
لانشون 400 سعر حراري
نقانق مشوية 280 سعر حراري
نقانق مقلية 320 سعر حراري
البيض المسلوق 150 سعر حراري
البيض المقلي 180 سعر حراري
السعرات الحرارية في الألبان ومنتجاتها

السعرات الحرارية في الحليب ومنتحات الألبات لكل 100 غرام

الجبن الطازج 440 سعر حراري
الجبن الرومي 410 سعر حراري
جبن الشيدر قليل الدهن 260 سعر حراري
جبن القريش 80 سعر حراري
جبن الموزاريلا 280 سعر حراري
الجبن الكريمي 428 سعر حراري
المثلجات (أيس كريم) 180 سعر حراري
حليب كامل الدسم 70 سعر حراري
حليب خالي الدسم 38 سعر حراري
الزبادي الطبيعي 60 سعر حراري
الزبادي خالي الدسم 45 سعر حراري
السعرات الحرارية في البقوليات لكل 100 غرام
العدس (مسلوق) 100 سعر حراري
الفول (سادة) 88 سعر حراري
الفول (مدمس) 180 سعر حراري
الحمص (مسلوق) 270 سعر حراري
الفاصوليا البيضاء (مسلوقة) 130 سعر حراري
البازلاء 148 سعر حراري
الذرة 130 سعر حراري

السعرات الحرارية في الفواكه

السعرات الحرارية في الفواكه بمختلف أنواعها لكل 100 غرام

التفاح 44 سعر حراري
الموز 65 سعر حراري
التوت البري 25 سعر حراري
التمر 235 سعر حراري
العنب 62 سعر حراري
جريب فروت 32 سعر حراري
كيوي 50 سعر حراري
برتقال 30 سعر حراري
ليمون 30 سعر حراري
شمام 28 سعر حراري
خوخ 30 سعر حراري
كمثرى 38 سعر حراري
أناناس 40 سعر حراري
الفراولة 30 سعر حراري
طماطم 20 سعر حراري
البطيخ 30 سعر حراري
الأفوكادو 16 سعر حراري

السعرات الحرارية في الخضروات

السعرات الحرارية في الخضروات بأنواعها المختلفة لكل 100 غرام

البروكلي 32 سعر حراري
الكرنب 20 سعر حراري
الجزر 40 سعر حراري
قرنبيط (مسلوق) 30 سعر حراري
خيار 10 سعر حراري
الخس 15 سعر حراري
الفطر (نيء) 15 سعر حراري
الزيتون 80 سعر حراري
البصل 33 سعر حراري
السبانخ 8 سعر حراري
البطاطس المسلوقة 70 سعر حراري
البطاطس المقلية 140 سعر حراري
البطاطا الحلوة 86 سعر حراري
السعرات الحرارية في السكر والمحليات لكل 100 غرام
السكر الأبيض 400 سعر حراري
السكر البني 380 سعر حراري
المحليات الصناعية 0 سعر حراري
العسل 280 سعر حراري
العسل الأسود 290 سعر حراري
مربى 250 سعر حراري

السعرات الحرارية في المقرمشات والمكسرات

السعرات في المكسرات، البذور، والوجبات الخفيفة (سناكس) لكل 100 غرام

فشار 460 سعر حراري
اللوز 575 سعر حراري
البندق 630 سعر حراري
الفول السوداني 565 سعر حراري
الجوز 655 سعر حراري
الفستق 560 سعر حراري
بذور اليقطين 560 سعر حراري
بذور دوار الشمس 585 سعر حراري
رقائق البطاطس 540 سعر حراري

السعرات الحرارية في الوجبات السريعة لكل 100 غرام

بيتزا الجبن 267 سعر حراري
بيتزا الدجاج 234 سعر حراري
بيتزا ببروني 255 سعر حراري
بيتزا مارغريتا 275 سعر حراري
برجر بالجبن 263 سعر حراري
ناجتس الدجاج 295 سعر حراري
راب اللحم 270 سعر حراري
السعرات الحرارية في الحلويات
لأنواع الحلويات المختلفة لكل 100 غرام

الشوكولاتة 530 سعر حراري
البسكويت (كوكيز) 485 سعر حراري
غزل البنات (الحلوى القطنية) 645 سعر حراري
المرشميلو 318 سعر حراري
الوافل 275 سعر حراري
كعكة الشوكولاتة 390 سعر حراري
كعكة الجبن (تشيز كيك) 320 سعر حراري
السعرات الحرارية في الزيوت والدهون لكل 100 غرام
زيت الذرة 800 سعر حراري
زيت الزيتون 800 سعر حراري
زيت دوار الشمس 885 سعر حراري
زيت الكانولا 885 سعر حراري
الزبدة 720 سعر حراري
السمن البلدي 850 سعر حراري